Як розвинути увагу та концентрацію. Вправи

Перша умова вправ на розвиток уваги і концентрації полягає в умінні усувати сторонні думки, звукові і зорові враження, знищувати неуважність і отримувати повний контроль над тілом і розумом. Тіло обов’язково має перебувати під безпосереднім контролем розуму, а розум – під безпосереднім контролем волі. Розум, укріплений вольовими імпульсами, є більш могутнім виразником розумових вібрацій; останні, у свою чергу, мають більш значну силу і роблять більш сильну дію.

Автор: Джон Вільям Аткінсон (John William Atkinson), американський психолог

Перша група вправ на розвиток уваги.

Перша вправа – її обов’язково слід навчитися робити досконало, перш ніж перейти до наступних – виражається у контролюванні м’язових рухів. Вона, на перший погляд, може здатися дуже простою, але вже незначний ряд вправ ясно показує вам, що ви повинні ще багато чому навчитися. Наступні вправи нададуть вам істотну користь при надбанні вами повного контролю над м’язами.

Вправа 1. Спокійне сидіння. Це не легка справа. Воно є перш за все випробуванням вашої здатності зосереджуватися, затримувати мимовільні м’язові руху; після невеликої практики ви будете здатні спокійно сидіти, не рухаючи м’язами, 15 і більше хвилин.

Найкращий спосіб для цього полягає в наступному: сядьте в зручне крісло, займіть зручне положення, звільніть всі м’язи і постарайтеся зберігати цілковитий спокій у продовж п’яти хвилин.

Продовжуйте проробляти цю вправу до тих пір, поки ви будете здатні дуже легко виконувати її; потім збільшіть час до десяти хвилин, і після того, як ви навчитеся зберігати спокій протягом десяти хвилин, продовжіть час до п’ятнадцяти хвилин; цього часу буде цілком достатньо.

Ви не повинні перевтомлювати себе як цією, так і будь-якою іншою вправою. Найкраще вправлятися потроху, але як можна частіше. Майте на увазі, що ви аж ніяк не повинні сидіти в закляклому положенні, і не годиться мати ні найменшого напруження м’язів; вам слід зовсім їх розслабити.

Подібний спосіб розслаблення дуже корисний у тих випадках, коли ви хочете добре відпочити після певного напруження. У ньому полягає ідеальне «лікування відпочинком», яке можна виробляти сидячи в кріслі або лежачи в ліжку, або на дивані.

Вправа 2. Сядьте прямо (випроставшись) у своєму кріслі, підніміть голову, виставте вперед підборіддя і відсуньте плечі. Витягніть праву руку в горизонтальному напрямку направо на одному рівні з плечем. Поверніть голову і направте пильний погляд на свою руку; тримаєте її в випрямленому положенні протягом однієї хвилини. Виконайте те ж саме з лівою рукою. Коли ви будете здатні досконало виконувати цю вправу, збільшіть час до двох хвилин, потім до трьох і так далі, до тих пір, поки ви будете здатні зберігати подібне положення протягом п’яти хвилин. Долоня руки при цьому повинна бути повернена донизу, так як це є найбільш легким положенням. Направляючи погляд на кінчики пальців, ви завжди будете в змозі визначити, чи зберігає ваша рука цілком спокійне положення.

Вправа 3. Наповніть чарку водою до країв і візьміть її пальцями; витягніть праву руку просто перед собою. Свої очі на чарку і постарайтеся настільки спокійно тримати руку, щоб неможливо було помітити коливання води. Починайте цю вправу з хвилини і поступово збільшіть його до п’яти хвилин; тут буде межа; вправляйтеся поперемінно правою і лівою рукою.

Вправа 4. У своєму повсякденному житті по можливості уникайте напруженого стану м’язів, коли відчуваєте бажання до спокою. Постарайтеся набути урівноважені манери та ходу. Виробіть приємну поведінку і самоконтроль замість нервозності і вкрай заклопотаного вигляду.

Розумові вправи принесуть вам користь при виробленню вміння тримати себе і поводитися з отоуюими. Перестаньте стукати «у такт» пальцями по столу або стільця; подібні дії показують відсутність контролю над самим собою. Чи не топайте ногами і не махайте ними, коли ви говорите або сидите. Ви не повинні розгойдуватися подібно поршню в машині або маятника в годиннику.

Не гризіть нігтів і не кусайте своїх губ, не язиком мовою під час читання, занять або письма, не кліпайте очима, усуньте звичку здригати або смикати будь-якою частиною свого тіла; звички звичайно робляться другою натурою. Ви легко можете їх знищити за допомогою «перенесення думки» і вправ у концентрації.

Привчіть себе спокійно і холоднокровно ставитися до звуків, які до теперішнього моменту примушували вас здригатися, наприклад ляскання дверей, падіння книги або якої-небудь іншої речі і т.п. Наступні вправи нададуть вам у цьому істотну допомогу.

Друга група вправ на розвиток уваги.

Наступні вправи призначаються для того, щоб підпорядкувати ваші довільні м’язові руху безпосереднього контролю.

Вправа 1. Сядьте прямо перед столом, покладіть на нього руки і стисніть кулаки, повернувши їх при цьому долонями вгору таким чином, щоб великий палець знаходився на інших пальцях.

Спрямував свій погляд на кулак; після цього поступово відсуньте великий палець, зосереджуючи всю свою увагу на цій дії, ніби це має для вас велике значення. Потім повільно витягніть (розігніть) свій вказівний палець, після нього другий, і так далі аж до останнього.

Потім проробіть навпаки:, спочатку загніть мізинець і продовжуйте загинання пальців далі, поки кулак не набуде свого початкового виду; при цьому великий палець буде лежати на пальцях. Продовжуйте те ж саме з лівою рукою. Повторіть цю вправу п’ять разів під час одного сеансу, згодом ви можете проробляти її по десять разів.

Ця вправа викличе у вас втому, але вам слід наполегливо повторювати її, так як вона дуже важливий для вас внаслідок розвитку вашої уваги та направлення її на прості та одноманітні дії; крім цього вона дасть вам безпосередній контроль над всіма м’язовими рухами.

Ви дуже скоро відчуєте той благодійний вплив, який здійснять на вас ці прості і, на перший погляд, не дуже важливі вправи. Ви не повинні ні на секунду випускати з уваги згинання та розгинання пальців. У цьому полягає вся суть. Якщо ви знехтує цим, то тим самим остаточно втратите всю користь від роботи, що проробляється.

Вправа 2. Помістіть пальці однієї руки в проміжки між пальцями іншої; великі пальці залиште вільними. Після цього повільно почніть обертати один великий палець довкола одного, зосередивши одночасно всю свою увагу на кінцях великих пальців.

Вправа 3. Покладіть праву руку на коліно, стиснувши його пальцями, за винятком вказівного пальця, витягнутого вперед, потім почніть повільно водити пальцем з одного боку в інший бік, зосередивши всю свою увагу на його кінчику.

Подібні вправи можна, звичайно, видозмінювати до нескінченності; зверніться до своєї винахідливості для відшукання все нових і нових варіацій. Головна ідея полягає в тому, що вправа має складатися з декількох простих, звичайних, монотонних м’язових рухів, причому вся увага зосереджується на рухомій частині тіла.

Ваша увага буде обурена і повстане проти подібного насильства; вона буде намагатися всілякими способами позбутися від такого рабства. Тут необхідною є витримка, і ви повинні наполягти, щоб ваша увага виконувала свою роботу від початку до кінця і не відволікалася більш цікавими враженнями або заняттями.

Розглядайте самого себе як суворого шкільного вчителя, свою ж увагу – як пустотливого рухомого хлопчика, якаму, набридло сидіти за книгою, і він кидає крадькома погляди через вікно і двері на більш привабливі сторонні явища.

Ви повинні утримати хлопчика за книгою, знаючи, що це буде краще для нього, незважаючи на те, що він сам не може тепер ще зрозуміти цього. Якийсь час опісля ви переконаєтеся, що можете набагато краще керувати своїми м’язовими рухами, манерою триматися й ходити; одночасно ви побачите збільшення сили уваги і концентрації у своїх повсякденних справах; останнє ж дасть вам значні переваги.

Третя група вправ, що розвивають увагу.

Ця вправа служить для того, щоб допомогти вам зосередити свою увагу на деяких матеріальних предметах.

Візьміть який-небудь нецікавий предмет, наприклад, олівець і сконцентруйте на ньому всю свою увагу протягом п’яти хвилин.

Пильно дивіться на нього; думайте про нього; повертайте його; досліджуйте його; думайте про його використання; його якість; про матеріал, з якого він виготовлений; про процес його виробництва і т.д. Не думайте ні про що інше, крім олівця.

Уявіть собі, що вивчення цього олівця становить для вас завдання життя. Уявіть собі, що в усьому світі нічого, крім вас і олівця, не існує. Не дозволяйте своїй увазі відволікатися від олівця.

З цієї вправи ви побачите, що ваша увага представляє з себе дуже лукаве творення; ви не повинні допускати, щоб воно цілком опанувало вами. Коли ви остаточно оволодієте увагою і цілком підпорядкуєте її собі, то ви тим самим отримаєте велику перемогу у розвитку концентрації уваги.

Ця вправа може змінюватися до безкінечності: однак, при цьому завжди слід вибирати який-небудь нецікавий і звичайний предмет для концентрації уваги.

Ви не повинні вибирати цікавий предмет, тому що останній не вимагає ніяких зусиль, щоб зосередитися на ньому. Для вас необхідно те, що вимагає від уваги якоїсь роботи; чим більше нецікавий предмет, тим більше роботи і тим більше користі від вправи.

Усі труднощі цієї вправи полягають у тому, що ви будете ухилятися від її виконання; постійна концентрація уваги на нецікавих предметах викличе врешті-решт цікавість до таких предметів, на яких ви вже зосереджувалися. Коли, однак, у вас з’явиться такий стан, вам доведеться лише трохи повправлятися для того, щоб бути здатним зосереджувати свою увагу на чому і на кому завгодно.

Ви можете практикуватися на якому-небудь предметі з свого повсякденного життя. Ви не будете відчувати нестачі предметів для своєї практики, тому що ви будете мати головну ідею, що буде відображена у вашій пам’яті – розвиток уваги.

Для людини, яка перемогла саму себе, не буде складно підкорити своїй волі інших. Пробуйте свою силу волі над самим собою різними способами до тих пір, поки у вас не з’явиться впевненість, що ви вже набули над собою владу.

Оцінка статті:

(Голосів:4, Середня оцінка: 5.00 із 5)

 Loading ...